La fatigue que le sommeil ne suffit pas à dissiper : comment « réinitialiser » un système nerveux surchargé ?

Vous connaissez peut-être cette sensation : vous dormez plutôt bien, vous n’avez pas mal aux muscles, mais il vous manque quand même de l’énergie au réveil. Le café cesse de faire effet et votre concentration a disparu on ne sait où. Est-ce le redouté burn-out ? C’est possible. Mais la cause peut aussi être quelque chose de bien moins abstrait : une surcharge du système nerveux.

Que se passe-t-il exactement ?

La surcharge du système nerveux ou encore la fatigue du système nerveux central (SNC) se produit, contrairement à la fatigue physique (quand les muscles brûlent après l’entraînement), principalement dans le cerveau.

Les « victimes » fréquentes d’un SNC fatigué sont donc les personnes qui travaillent surtout avec leur tête. En effet, lorsque le cerveau reste durablement dans un état de forte activation (stress), il n’arrive plus à récupérer correctement et a aussi plus de mal à basculer en mode régénération – même lorsqu’il en a exceptionnellement l’occasion. Il en résulte un traitement moins efficace des informations, une sensation de brouillard mental, des difficultés de concentration et, globalement, moins d’élan.

Les 3 principales causes de la fatigue du système nerveux

1. Surcharge constante de stimuli : Le cerveau n’est pas conçu pour passer toute la journée à jongler entre les tâches du quotidien, les missions professionnelles, les décisions importantes et toutes sortes de notifications. Une surcharge prolongée augmente la fatigue mentale, dégrade la concentration et réduit les performances cognitives.

2. Rythme circadien perturbé : La lumière bleue des écrans le soir freine la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Cela peut nuire à la qualité du sommeil, même si votre montre indique que vous avez dormi les 8 heures recommandées.

3. Déficit nutritionnel en substances clés : Le cerveau ne représente que 2 % du poids corporel, mais consomme jusqu’à 20 % de l’énergie. En plus d’une alimentation équilibrée en macronutriments, certaines micronutriments spécifiques jouent aussi un rôle essentiel en permettant aux neurones de fonctionner correctement.

Comment « redémarrer » le système nerveux ?

Si votre système nerveux est surchargé, inutile de raccrocher votre carrière et de prendre deux ans de vacances. Quelques petits ajustements suffisent souvent à faire une grande différence en peu de temps.

1. Un repos profond de courte durée pendant la journée (NSDR / Yoga Nidra)

Pour les personnes exigeantes qui veulent tirer le maximum de chaque minute, il est difficile de simplement « déconnecter ». Le protocole Non-Sleep Deep Rest (NSDR), souvent aussi connu sous le nom de Yoga Nidra, est une méthode étayée par la science qui peut, en 10 à 20 minutes, amener le cerveau dans un état de relaxation profonde, sans que vous ne vous endormiez.

Selon les recherches, ces états de relaxation profonde soutiennent la récupération et réduisent l’activité de stress du système nerveux.

L’idéal est de commencer sous la guidance d’un instructeur expérimenté. Ensuite, de courts enregistrements audio suffisent – par exemple avant une réunion importante ou après le déjeuner, pour prévenir la baisse d’énergie et d’attention de l’après-midi.

2. Le froid et la chaleur comme stress contrôlé

Une brève exposition au froid ou à la chaleur active le système nerveux et renforce la résilience mentale et physique. Pendant ce stress court et contrôlé, les niveaux de noradrénaline augmentent – une hormone qui prépare le corps aux situations stressantes (combat ou fuite). En somme, cela confirme bien l’idée qu’« à l’entraînement difficile, au combat plus facile ».

Concrètement ? Prenez goût aux séances régulières de sauna et, à la fin de votre douche matinale, restez 30 à 60 secondes sous l’eau la plus froide possible.

Ce rituel matinal vous donnera en plus un élan plus doux et plus durable que le café. La caféine peut, surtout en cas de surcharge du système nerveux, déclencher ou accentuer les états anxieux, et elle est souvent suivie d’une chute rapide d’énergie.

3. Remettez votre cerveau en mouvement

L’activité physique régulière améliore la circulation sanguine dans le cerveau, favorise la neuroplasticité et réduit le stress. En période de surcharge, elle ne doit toutefois pas vous épuiser davantage. Privilégiez donc des activités d’intensité légère.

► Pour en savoir plus, consultez notre article sur le mouvement et la longévité.

4. Hygiène visuelle

Le travail sur ordinateur nous oblige à utiliser ce qu’on appelle la vision fovéale – une concentration étroite sur un seul point – un peu comme lorsque nous surveillons attentivement une cible ou une menace potentielle. Or, cela est stressant et fatigant pour le cerveau. Au moins une fois par heure, pendant quelques minutes, passez donc en mode panoramique.

Comment ? Il suffit de regarder au loin et d’essayer de percevoir aussi votre vision périphérique – ce qui se trouve au-dessus de vous, en dessous et sur les côtés, sans bouger les yeux. Ce stimulus visuel envoie au cerveau le signal qu’il n’est pas en danger et qu’il peut quitter son état d’alerte.

5. Gérer la dopamine numérique

La fatigue du SNC est souvent entretenue par le flot constant de stimuli et de notifications issus de l’environnement numérique. Chaque bip du téléphone, et même sa simple présence, mobilise votre attention et vous enlève une part de votre capacité cognitive.

Lors des périodes de travail profond, mettez votre téléphone hors de vue, ou au moins coupez les sons et les vibrations. Accordez-vous aussi, de manière intentionnelle, des moments réguliers de détente sans aucune technologie.

► Pour en savoir plus, consultez notre article sur la concentration.

Comment nourrir le système nerveux ?

Au-delà du fait d’éviter de surcharger le système nerveux par des stimuli extérieurs, il est aussi important de veiller à ce que nous lui apportons de l’intérieur. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est donc utile de respecter ces principes de base :

• maintenir une glycémie stable (pour limiter les variations d’énergie) – manger régulièrement et éviter les grandes quantités d’aliments et de boissons sucrés ;

• consommer suffisamment de protéines (certains acides aminés servent de précurseurs aux neurotransmetteurs) – idéalement environ 30 g à chaque repas principal ;

• choisir des graisses de qualité, bénéfiques pour la santé et ne pas chercher à suivre un régime strictement pauvre en graisses (les graisses font partie intégrante de la structure du cerveau et du tissu nerveux).

La base de l’alimentation devrait donc se composer de glucides complexes (céréales complètes, flocons, pommes de terre), de légumineuses, d’œufs, de poissons, de viande de qualité, de légumes et de fruits, de noix et de graines, d’avocat et d’huile d’olive.

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Quand les bases ne suffisent pas…

…il peut être utile d’apporter un soutien ciblé.

Le fonctionnement du système nerveux repose sur plusieurs micronutriments essentiels qu’il est souvent difficile de couvrir uniquement par l’alimentation. Dans ce cas, des compléments de qualité peuvent être appropriés.

• Magnésium

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques, participe à la régulation du système nerveux et à une réponse adaptée au stress. Lors du choix d’un complément alimentaire, privilégiez des formes organiques bien assimilées. Pour favoriser l’apaisement et la récupération, le bisglycinate de magnésium s’est montré particulièrement intéressant,

Pour un soutien complet de l’endormissement paisible et de la récupération nocturne, essayez DeepRest. Il associe du magnésium hautement assimilable, de la L-théanine et des extraits de plantes soigneusement sélectionnés, auxquels on attribue traditionnellement des effets naturellement apaisants.

• Oméga-3 (EPA, DHA)

Les acides gras oméga-3 font partie des bonnes graisses mentionnées plus haut. Ils aident à atténuer l’inflammation chronique liée au stress et à un mode de vie inadapté, favorisent la neuroplasticité et contribuent à la protection ainsi qu’au bon fonctionnement des neurones.

On les trouve surtout dans les poissons gras de mer et l’huile de poisson. Comme ces sources sont généralement peu présentes dans notre alimentation, une supplémentation en ces acides gras peut être pertinente.

• Adaptogènes

Les adaptogènes, comme l’ashwagandha, aident à réguler le taux de cortisol, l’hormone du stress. Certaines études suggèrent également un lien direct entre la prise régulière d’ashwagandha et une moindre perception subjective du stress. Chez des personnes soumises à une charge plus élevée, une amélioration des fonctions cognitives a également été observée.

• Vitamines du groupe B

Les vitamines B sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme énergétique. Leur déficit se manifeste souvent par de la fatigue, une sensation de faiblesse, de l’irritabilité, une baisse de la concentration et des troubles de la mémoire. Si votre alimentation couvre déjà vos besoins quotidiens, vous ne ressentirez probablement pas une grande différence avec une supplémentation. En revanche, en cas de carence, leur apport peut avoir un effet parfois surprenant.

En période de stress ou d’effort physique accru, les besoins en vitamines B augmentent également. Leur déficit (en particulier en B12) touche souvent les personnes ayant une alimentation monotone ou, par exemple, les personnes véganes.

MindBoost contient, en plus de la vitamine B12, des phospholipides, de la L-taurine et de l’uridine-5-monophosphate – des substances qui contribuent au fonctionnement naturel du système nerveux et peuvent soutenir l’énergie mentale ainsi que la résilience pendant les périodes de charge plus élevée.

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Que retenir ?

Une fatigue dont vous n’arrivez pas à récupérer par le sommeil peut être le signal d’une surcharge durable du système. La solution passe par moins de chaos (numérique comme mental), davantage de récupération au cours de la journée et une attention portée à une alimentation de qualité ainsi qu’à une activité physique régulière, sans pression de performance.

Car fonctionner en permanence à crédit signifie qu’il faudra tôt ou tard rembourser. Pour une satisfaction durable et une vraie vitalité, mieux vaut donc maintenir un « budget » équilibré – et, mieux encore, mettre un peu de côté pour avoir dans quoi puiser pendant les périodes plus exigeantes.

Sources :

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/