Une glycémie stable est déterminante pour l’énergie, la concentration et les envies de sucré

La glycémie est souvent perçue comme un sujet qui concerne surtout les personnes diabétiques. En réalité, elle influence chacun de nous. Les variations de la glycémie sont en effet souvent à l’origine de la fatigue après le déjeuner, des envies de sucre, des baisses d’énergie et d’une moins bonne concentration. Le café de l’après-midi et une pâtisserie, qui semblent être la solution la plus accessible, ne font pourtant qu’alimenter davantage ce cercle vicieux. Quelques habitudes simples peuvent vous aider à en sortir.

Qu’est-ce que la glycémie exactement ?

La glycémie (glucose) est la principale source d’énergie pour la plupart des cellules du corps. Elle est particulièrement importante pour le cerveau, qui, dans des conditions normales, « consomme » environ un cinquième de notre dépense énergétique totale.

Comment cela fonctionne-t-il ? Après un repas, les glucides sont décomposés en glucose, qui passe dans le sang. Le pancréas y réagit en libérant de l’insuline – une hormone qui aide à faire passer le glucose de la circulation sanguine dans les cellules, où l’organisme l’utilise ou le stocke en réserve.

Tout cela est un processus parfaitement naturel. Le problème n’apparaît que lorsque la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang, augmente brutalement de façon répétée puis chute rapidement.

Pourquoi éviter les variations de glycémie ?

Imaginez un trajet en voiture. Il est bien plus agréable et plus doux pour les composants internes de rouler à vitesse constante que d’accélérer brusquement puis de freiner toutes les quelques secondes. Notre métabolisme fonctionne de manière comparable.

Après un repas très sucré ou très riche en énergie, le taux de glucose peut augmenter assez rapidement. L’organisme y réagit par une sécrétion plus importante d’insuline, qui tente de reprendre le contrôle de la situation. Après cette hausse brutale de la glycémie, une baisse tout aussi rapide peut suivre, avec par exemple :

• de la fatigue,

• une moins bonne concentration,

• de l’irritabilité,

• la faim peu de temps après le repas,

• une envie de manger sucré.

L’objectif n’est cependant pas de maintenir la glycémie aussi basse que possible, mais de la garder la plus stable possible. L’organisme a en effet besoin de glucose en continu – il est simplement préférable que son niveau ne ressemble pas à des montagnes russes.

Une glycémie plus stable favorise aussi la santé à long terme

Une variation ponctuelle de la glycémie ne nuit pas à une personne en bonne santé. En revanche, si de fortes fluctuations se répètent sur le long terme, elles peuvent contribuer à l’apparition d’une résistance à l’insuline – un état dans lequel les cellules réagissent moins bien à l’insuline. Pour obtenir le même effet, le pancréas doit alors produire des quantités toujours plus élevées de cette hormone.

La résistance à l’insuline fait d’ailleurs partie des facteurs de risque importants de diabète de type 2, de syndrome métabolique, de stéatose hépatique non alcoolique et de maladies cardiovasculaires.

Les recherches montrent également que même les personnes non diabétiques présentent souvent des paramètres métaboliques plus favorables et un risque plus faible de certaines maladies chroniques lorsque la régulation de leur glycémie fonctionne bien sur le long terme.

Comment savoir si votre glycémie varie au cours de la journée ?

Seuls des examens de laboratoire ou un capteur de glucose en continu peuvent apporter une certitude. Certains signes peuvent néanmoins donner des indications. Les manifestations typiques sont par exemple :

• une fatigue marquée 1 à 3 heures après le repas,

• une forte envie de sucre dans l’après-midi,

• la sensation que vous « ne pouvez pas fonctionner » sans apports réguliers en sucre,

• d’importantes baisses d’énergie au cours de la journée,

• la faim peu de temps après un repas copieux.

Ces symptômes peuvent toutefois avoir de nombreuses autres causes. Considérez-les donc plutôt comme une invitation à réfléchir à votre mode de vie global que comme un diagnostic. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel.

En pratique, il ne s’agit d’ailleurs pas seulement de ce que nous mangeons, mais aussi de la quantité et de la combinaison des aliments.

Comment maintenir une glycémie plus stable ?

1. Commencez chaque repas par des protéines et des fibres

Les protéines comme les fibres ralentissent la vidange gastrique et l’absorption des glucides. La hausse de la glycémie est ainsi généralement plus progressive et la sensation de satiété dure plus longtemps.

Concrètement, cela signifie :

• ajoutez une source de protéines à chaque repas (viande, œufs, fromages, fromage blanc, tofu…),

• n’oubliez pas les légumes,

• privilégiez les accompagnements complets plutôt que les produits très raffinés.

2. Les glucides ne sont pas l’ennemi

Ces dernières années, les glucides ont souvent été diabolisés – à tort. Le cerveau comme les muscles les utilisent comme source naturelle d’énergie et, pour beaucoup d’entre nous, une alimentation strictement pauvre en glucides n’est pas particulièrement adaptée. 

La différence réside surtout dans leur qualité. Au lieu du pain blanc et des céréales sucrées, privilégiez plus souvent par exemple les légumineuses, les flocons d’avoine, les pommes de terre ou les céréales complètes. Ils contiennent des glucides plus complexes, qui se digèrent et s’absorbent plus lentement. Les fibres présentes dans les fruits jouent également ce rôle et peuvent remplacer les sucreries et les boissons sucrées.

3. Allez marcher après le repas

Après le repas principal, au lieu d’un dessert, offrez-vous environ 20 minutes de marche d’un bon pas. Les muscles en activité peuvent en effet capter le glucose sanguin grâce à des mécanismes en grande partie indépendants de l’insuline. Ainsi, la hausse de la glycémie après le repas est généralement plus modérée.

4. Évitez les boissons sucrées

Les sodas, jus de fruits ou boissons énergétiques font partie des moyens les plus rapides d’augmenter fortement la glycémie. En plus, ils apportent beaucoup de calories liquides sans rassasier.

Le meilleur choix reste donc l’eau, l’eau minérale ou le thé non sucré.

5. Dormez bien

Le sommeil est étonnamment étroitement lié à la glycémie. Quelques nuits seulement de sommeil de mauvaise qualité ou trop court peuvent réduire la sensibilité à l’insuline et influencer les hormones qui régulent la faim et la satiété. On a alors souvent davantage envie d’aliments sucrés et très énergétiques.

► Pour en savoir plus, consultez l’article sur le sommeil et la longévité.

6. Développez votre masse musculaire

Les muscles sont les plus grands consommateurs de glucose de l’organisme. Plus nous avons de masse musculaire active , plus l’organisme gère efficacement le glucose. Un entraînement de force régulier fait donc partie des moyens les plus efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline sur le long terme.

► Pour en savoir plus, consultez l’article sur la masse musculaire et la longévité.

Avez-vous besoin d’un capteur de glucose en continu ?

Une meilleure sensibilisation à l’importance de la glycémie crée naturellement aussi des opportunités commerciales. Les capteurs de mesure continue du glucose (CGM) sont donc de plus en plus populaires.

Pour les personnes diabétiques, ils représentent un bénéfice considérable. Chez les personnes en bonne santé, tout dépend du contexte.

Le capteur peut être un outil utile pour montrer comment votre corps réagit à différents aliments ou à l’activité physique. Les données actuelles ne montrent toutefois pas encore que son utilisation de routine chez les personnes en bonne santé améliore, à elle seule, la santé ou la longévité.

Ainsi, si les données vous motivent à adopter des habitudes plus saines, le CGM peut être une expérience intéressante. Il ne devrait cependant pas devenir une source de stress inutile ni d’obsession face à chaque variation.

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Le saviez-vous…

…un apport suffisant de certains nutriments contribue lui aussi à la sensibilité à l’insuline ?

La base repose toujours sur une alimentation de qualité, une activité physique régulière et un sommeil suffisant. Certains nutriments participent toutefois au métabolisme normal du glucose ou, plus largement, à la façon dont l’organisme gère l’énergie apportée par l’alimentation.

• Magnésium (noix, graines, chocolat de qualité) – il contribue à un métabolisme énergétique normal et un apport plus élevé est associé, dans les études à long terme, à un risque plus faible de diabète de type 2.

• Chrome (noix, aliments complets, tomates, brocoli) – il contribue au maintien d’une glycémie normale et à l’utilisation adéquate des macronutriments.

• Polyphénols (baies, cacao, thé vert, huile d’olive extra vierge) – certaines études suggèrent qu’ils peuvent soutenir une régulation saine du glucose et la sensibilité à l’insuline, probablement grâce à leur influence sur le stress oxydatif et les voies de signalisation cellulaire.

Si vous recherchez un soutien de la vitalité à long terme au-delà d’une alimentation variée, privilégiez des produits formulés de manière globale, qui ne visent pas une stimulation rapide, mais le soutien de l’énergie cellulaire et de la santé métabolique. C’est notamment dans cet objectif qu’a été conçu LifeCharge, qui associe des polyphénols, du calcium alpha-cétoglutarate et d’autres substances bioactives. Il ne remplace pas un mode de vie sain, mais peut en compléter utilement les bénéfices à long terme.

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Que faut-il en retenir ?

Une glycémie stable influence notre énergie, notre concentration, nos envies de sucre ainsi que notre santé métabolique à long terme. 

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des mesures efficaces sont étonnamment simples. Ajouter des protéines et des légumes à chaque repas, bouger régulièrement, bien dormir et développer sa masse musculaire fait bien plus pour une glycémie plus stable que la recherche de régimes miracles.

Comme pour la plupart des sujets liés à la longévité, ce sont surtout de petites habitudes que nous pouvons répéter chaque jour qui font la différence.

Sources :

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/