Guide du vieillissement (en bonne santé) : que se passe-t-il dans le corps et comment ralentir le vieillissement ?

Pendant longtemps, on a l’impression que cela ne nous concerne pas. Puis un jour, cela arrive : lunettes, rides, récupération plus lente, métabolisme qui ralentit… Comme si le corps attendait un signal pour commencer à vieillir. En réalité, il n’existe aucun basculement soudain. Après quarante ans (ou plus tard pour les plus chanceux), toutes ces petites modifications s’accumulent simplement et deviennent un peu plus visibles. Qu’est-ce qui change dans le corps avec l’âge, et comment pouvons-nous agir sur la vitesse du vieillissement ?

Nous ne vieillissons pas du jour au lendemain

« Attends d’avoir quarante/cinquante ans – tout va soudainement se dégrader ! » Si vous entendez vous aussi ce genre de prédictions, ou si vous avez l’impression que votre corps a commencé à décliner à un moment bien précis, sachez que ce n’est qu’une illusion.

Nos capacités physiques ont bien un pic. La force musculaire, la capacité aérobie ou encore l’aptitude à récupérer rapidement après un effort atteignent généralement leur niveau maximal au début de l’âge adulte. Ensuite, un déclin s’installe. Mais au départ, il est très progressif et, chez les personnes actives, il reste longtemps presque imperceptible. Certaines personnes ressentent pourtant les premiers signes du vieillissement dès l’âge de vingt à trente ans.

Outre les changements internes naturels, les facteurs extérieurs jouent aussi un rôle. En passant des études à la vie active, nous avons tendance à rester davantage assis, à moins bien dormir et à faire face à davantage de stress chronique. Une partie de ce que nous considérons comme un « vieillissement normal » est donc en réalité liée au mode de vie.

Que se passe-t-il réellement dans le corps ?

Aujourd’hui, les scientifiques décrivent plusieurs processus biologiques fondamentaux du vieillissement (les Hallmarks of Aging), par exemple :

1. Les cellules réparent les dommages plus lentement

Chaque jour, des milliers de petites altérations de l’ADN, des protéines ou des structures cellulaires apparaissent dans notre corps. L’organisme les répare et les élimine en continu, mais avec l’âge, certains de ces processus perdent progressivement en efficacité.

Il en résulte une récupération plus lente, une plus grande vulnérabilité aux maladies et aussi une probabilité accrue que ces petites altérations s’accumulent.

Faut-il alors ménager son corps et éviter les efforts inutiles pour ne pas l’user ? C’est tout le contraire ! Une activité physique régulière – lorsqu’elle est équilibrée par un sommeil suffisant et de qualité – soutient la capacité de l’organisme à réagir de manière appropriée à l’effort et aide, sur le long terme, à préserver ses réserves fonctionnelles.

L’alimentation est tout aussi importante. Mettez surtout l’accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les céréales complètes et l’huile d’olive extra vierge : ils contiennent des polyphénols et d’autres substances bioactives qui aident à protéger les cellules contre un stress oxydatif excessif et soutiennent leurs mécanismes naturels de réparation. Plus que des cures ponctuelles à base d’un aliment miracle, c’est la diversité et la régularité qui font la différence.

2. Les mitochondries produisent moins d’énergie

Les mitochondries fonctionnent comme les centrales énergétiques des cellules. Avec l’âge, leur nombre, leur qualité et leur capacité à produire efficacement de l’énergie peuvent évoluer.

Cela peut contribuer, par exemple, à une fatigue plus importante, à une baisse des performances physiques et à une moins bonne récupération. 

Malgré cela, il vaut la peine de se motiver à bouger régulièrement. La combinaison d’un entraînement d’endurance et de renforcement musculaire aide en effet de manière démontrée à maintenir des mitochondries fonctionnelles et plus performantes.

► Pour en savoir plus, consultez l’article sur les mitochondries

3. L’inflammation chronique augmente

Avec l’âge, la tendance à ce qu’on appelle l’inflammaging augmente – une inflammation légère mais chronique. Nous ne la ressentons souvent pas, mais à long terme, elle est associée à un risque plus élevé d’athérosclérose, de diabète de type 2, de maladies neurodégénératives et de certains cancers.

Il ne s’agit pas pour autant d’une conséquence inévitable du nombre croissant de bougies sur le gâteau d’anniversaire. L’inflammation chronique est favorisée par des problèmes courants mais modifiables, comme l’obésité, le manque d’activité physique, le tabagisme, le stress prolongé ou un sommeil de mauvaise qualité. 

À l’inverse, une activité physique régulière, un apport suffisant en fibres, en polyphénols et une bonne gestion du sommeil aident à maintenir l’activité inflammatoire de l’organisme sous contrôle.

4. Nous utilisons moins bien certains nutriments

Au cours de la vie, la capacité à tirer certains nutriments de l’alimentation ainsi que la manière dont le corps y réagit peuvent évoluer. Cela ne signifie pas qu’après quarante ans, nous absorbons soudainement tout moins bien. Certains changements deviennent plus marqués surtout à un âge avancé, tandis que d’autres – comme la résistance anabolique des muscles – peuvent commencer à se manifester plus tôt.

Chez les personnes âgées, par exemple, le risque de carence en vitamine B12 et en vitamine D augmente, et la gestion du calcium par l’organisme évolue également, ce qui peut conduire à une plus grande fragilité face aux fractures. L’âge joue un rôle important, mais aussi l’alimentation, les médicaments pris, certaines maladies et le temps passé à l’extérieur. Certains médicaments et certaines maladies peuvent également accroître le risque de carence en magnésium.

C’est précisément pourquoi l’importance d’une alimentation équilibrée augmente avec l’âge. À vingt ans, le corps compense encore de nombreux écarts nutritionnels ; après quarante ans, il se montre souvent moins « indulgent ». En plus d’un apport suffisant en nutriments potentiellement problématiques, il est donc pertinent de rechercher des sources de meilleure qualité, que ce soit dans l’assiette ou sous forme de compléments.

5. La masse musculaire diminue

Si nous ne faisons pas d’efforts systématiques pour l’éviter, nous commençons à perdre lentement de la masse musculaire à partir d’environ trente ans. Chez les femmes, ce processus s’accélère généralement après la ménopause. Mais à un âge avancé, il touche plus nettement les deux sexes.

La perte de muscle et de force musculaire peut alors entraîner des chutes, une perte d’autonomie ou une récupération plus difficile après une maladie ou une opération. C’est aussi pourquoi les experts considèrent aujourd’hui la masse musculaire comme l’un des indicateurs les plus importants de la santé fonctionnelle à un âge avancé.

Heureusement, sur ce point, nous gardons une réelle marge d’action. Construire de nouveaux muscles n’est certes plus aussi facile qu’à vingt ans, mais c’est tout à fait possible – le renforcement musculaire fonctionne à tout âge. Pour préserver la masse musculaire, il est également nécessaire d’avoir un apport suffisant en nutriments de qualité, en particulier en protéines. Chez les personnes âgées, il est recommandé de consommer environ 1,0 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour ; en cas d’activité physique plus élevée ou de certaines complications de santé, les besoins peuvent être encore plus importants.

► Pour en savoir plus, consultez l’article sur la masse musculaire

6. Le cerveau change

Oubliez l’expression « on n’apprend pas à un vieux chien à faire de nouveaux tours ». Le cerveau conserve sa neuroplasticité, c’est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions nerveuses, pratiquement tout au long de la vie. Il a simplement besoin de davantage de stimulation.

Faire des sudokus n’est certes pas inutile, mais il existe de meilleures façons de garder l’esprit en forme. Selon les données actuelles, ce qui profite le plus au cerveau, c’est avant tout :

• une activité physique régulière,

• un sommeil de qualité,

• les contacts sociaux,

• l’apprentissage de nouvelles compétences,

• un apport suffisant de stimuli auditifs, visuels et d’autres stimuli sensoriels.

Pouvons-nous empêcher le vieillissement ?

Nous ne pouvons pas arrêter le temps. Mais dans une certaine mesure, nous pouvons limiter ou ralentir l’apparition de certains signes du vieillissement – qu’ils soient visuels, ressentis ou clairement physiques.

Les recherches montrent en effet que les personnes ayant un mode de vie globalement plus sain ont plus souvent une espérance de vie plus longue sans maladies chroniques graves et conservent plus longtemps leur autonomie. Il ne s’agit donc pas seulement de vivre le plus d’années possible, mais d’avoir la possibilité d’en PROFITER le plus longtemps possible.

Parmi les « accélérateurs » du vieillissement les plus souvent cités figurent le manque chronique de sommeil, le tabagisme, le manque d’activité physique, la perte de masse musculaire, l’obésité prolongée, le stress psychologique chronique, la consommation excessive d’alcool et une alimentation de mauvaise qualité sur le long terme.

Qu’est-ce qui ralentit donc le vieillissement ?

Les effets les plus importants viennent, de manière assez surprenante, de choses simples :

• une activité physique régulière, 

• une masse musculaire suffisante, 

• un sommeil de qualité, 

• une alimentation variée, riche en légumes, fruits, légumineuses et protéines de qualité, 

• le maintien d’un poids corporel sain, 

• de bonnes relations et un bon équilibre psychique, 

• une consommation nulle ou très faible d’alcool, de tabac et d’autres substances addictives.

Les bains glacés, la lumière rouge ou les superaliments exotiques peuvent ensuite constituer un bonus appréciable, mais ils ne peuvent pas remplacer les piliers fondamentaux mentionnés ci-dessus.

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Le saviez-vous…

…la plupart des substances associées à la longévité ne « désactivent » pas réellement le vieillissement ?

Leur objectif n’est pas d’arrêter l’horloge biologique, mais de soutenir les mécanismes naturels par lesquels l’organisme se protège de l’usure quotidienne.

Parmi elles figurent par exemple les polyphénols, qui influencent les voies de signalisation cellulaire liées à l’adaptation à l’effort, ou le calcium alpha-ketoglutarate, qui participe naturellement au métabolisme cellulaire et fait actuellement l’objet de recherches dans le contexte du vieillissement en bonne santé.

C’est précisément pour cette raison que des produits complexes comme LifeCharge ont été développés : ils ne visent pas un effet rapide, mais cherchent à soutenir sur le long terme les mécanismes cellulaires liés à la vitalité. Ils ne remplacent pas un mode de vie de qualité, mais peuvent le compléter de manière appropriée.

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Que faut-il en retenir ?

Le vieillissement n’est pas un trouble qu’il faut traiter. C’est une partie naturelle de la vie. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’évolue pas à la même vitesse chez tout le monde.

La façon dont nous fonctionnerons à soixante ou soixante-dix ans se décide en grande partie dès aujourd’hui – à chaque entraînement, chaque nuit vraiment réparatrice et chaque repas ordinaire. Nous n’avons pas besoin de chercher comment arrêter le temps. Il est bien plus pertinent d’offrir au corps les conditions qui lui permettent de conserver le plus longtemps possible la capacité de faire ce dont nous avons besoin chaque jour.

Sources :

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news