« J’ai déjà peu d’énergie, alors me fatiguer encore plus avec du sport, très peu pour moi. » C’est justement peut-être là l’erreur ! Avec le mouvement, nous dépensons certes de l’énergie à court terme, mais à long terme, nous en déposons dans une banque d’énergie imaginaire. L’activité physique régulière influence en effet fortement la durée et la qualité de vie. Mais il n’est pas nécessaire de sprinter jusqu’à la longévité. Au contraire : plutôt que les performances extrêmes, ce sont la mesure et la durabilité qui portent leurs fruits.
Mouvement et durée de vie : que disent les études ?
Le mouvement n’est pas seulement un moyen de garder la ligne. Les personnes qui bougent régulièrement vivent plus longtemps et présentent un risque plus faible de la plupart des maladies de civilisation – des maladies cardiovasculaires au diabète de type 2, en passant par certains types de cancer.
Les différences sont particulièrement marquées par rapport à la population inactive. Une grande étude de cohorte publiée dans JAMA Network Open montre qu’atteindre au moins le niveau d’activité physique recommandé est associé à un risque de décès prématuré inférieur de 31 %.
Combien de mouvement faut-il pour la santé et la longévité ?
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), il en faut étonnamment peu :
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150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine
(par exemple marche rapide, vélo, natation)
ou
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75 à 150 minutes d’activité intense par semaine
(course à pied, entraînement fractionné, sports collectifs)
et en plus
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au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine.
L’OMS souligne également que toute quantité de mouvement vaut mieux que pas du tout et que les bénéfices pour la santé commencent à se manifester même en dessous du seuil recommandé. L’excuse du manque de temps n’est donc pas tout à fait valable. :-)
Comment le mouvement prolonge-t-il notre vie ?
1. Un cœur et des vaisseaux plus sains
L’activité physique régulière aide à réduire la pression artérielle, améliore l’équilibre entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol et augmente la sensibilité à l’insuline. Elle réduit ainsi nettement le risque d’infarctus, d’AVC et de diabète de type 2.
2. Une meilleure fonction mitochondriale
Les mitochondries sont l’un des facteurs clés de la longévité et de la vitalité. Le mouvement stimule la formation de nouvelles mitochondries et améliore leur fonction. Cela signifie plus d’énergie et un vieillissement cellulaire plus lent.
3. Un cerveau en meilleure santé
L’activité physique est bénéfique non seulement pour le corps, mais aussi pour le cerveau. Elle améliore sa vascularisation, soutient la neuroplasticité et est associée à un risque plus faible de démence et d’états dépressifs.
Pourquoi le (bon) mouvement ne retire pas de l’énergie, mais en apporte ?
Faire du sport pour favoriser la longévité, c’est formidable. Mais l’énergie investie dans le mouvement ne nous est pas rendue seulement « pour nos vieux jours ». Vous pouvez souvent remarquer les premiers changements (positifs) après seulement quelques semaines d’activité régulière. Le mouvement :
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améliore la flexibilité métabolique (la capacité à utiliser efficacement les graisses comme les glucides),
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stabilise la glycémie,
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soutient le bien-être psychique,
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contribue à un sommeil de meilleure qualité.
Le résultat est souvent plus d’élan au cours de la journée, moins de variations d’énergie et une meilleure gestion du stress.
Comment vraiment recharger ses batteries grâce au sport ?
Pour que le mouvement vous recharge, oubliez l’idée qu’il faut toujours s’entraîner jusqu’à l’épuisement. Au contraire, la plupart du temps, il vaut mieux rester à une intensité légère à modérée.
Concrètement ? Marche rapide, footing léger, vélo, natation, yoga. Ce type de mouvement améliore la condition physique sans surcharger le système nerveux.
L’exercice intense a bien sûr aussi ses avantages, mais il ne devrait pas être trop fréquent. Des entraînements épuisants répétés peuvent augmenter le niveau des hormones du stress, détériorer le sommeil et éventuellement avoir un effet négatif sur la résistance globale de l’organisme. Surtout si vous négligez la récupération.
En pratique, la règle 80/20 s’avère donc efficace : 80 % de l’entraînement à faible intensité, 20 % à une intensité plus élevée.
Associez endurance et force
Courir ou plutôt soulever de la fonte ? Idéalement les deux.
Les activités d’endurance sont bénéfiques pour notre cœur et nos vaisseaux. Le renforcement musculaire, quant à lui, aide à préserver la masse musculaire, protéger le tissu osseux et améliorer la santé métabolique. La musculation est donc absolument essentielle pour maintenir sa condition physique et son autonomie jusqu’à un âge avancé. Et oui, cela vaut aussi pour les femmes.
Observez comment vous vous sentez après l’entraînement
Comment savoir si vous faites les choses correctement ? Après la plupart des entraînements, vous devriez vous sentir mieux qu’avant. Si vous êtes constamment épuisé, dormez mal, avez mal partout et devez vraiment vous forcer à bouger de nouveau, cela peut indiquer que l’entraînement est trop intense ou trop fréquent.
Le meilleur mouvement pour la longévité est celui que vous pouvez pratiquer pendant des années
Les données disponibles montrent de manière constante que c’est le mouvement régulier, et non extrême, qui apporte les plus grands bénéfices. Vous n’avez donc pas besoin de passer des heures à la salle. La marche quotidienne, le jardinage, le vélo ou un sport de loisir que vous aimez sont également bénéfiques. La continuité et la durabilité l’emportent ici sur une intensité forcée.
Astuces intelligentes pour intégrer plus de mouvement dans chaque journée :
- Un bureau réglable en hauteur et un tapis de marche vous permettent de rester actif même pendant les heures de travail.
- Vous devez rester assis pendant les réunions et rendez-vous ? Proposez d’en déplacer au moins certains au parc. C’est en marchant que naissent les meilleures idées.
- Programmez un rappel sur votre téléphone chaque heure et offrez-vous une petite collation de mouvement, ce qu’on appelle un exercise snack. Selon les scientifiques, même une minute est utile (par exemple quelques squats ou monter les escaliers en courant) pour interrompre une journée entière en position assise.
- Disposez autour de vous différents accessoires d’équilibre et utilisez-les chaque fois que vous « tombez dessus » – même en téléphonant ou en vous brossant les dents.
- Installez une barre de traction dans l’encadrement d’une porte et, à chaque passage, faites quelques tractions ou suspendez-vous simplement. Votre dos vous remerciera, et vous entraînerez en plus votre force de préhension, qui est un indicateur étonnamment puissant du vieillissement biologique et de la condition physique générale.
Le saviez-vous…
…ce n’est pas l’effort en lui-même qui nous renforce, mais notre capacité à bien récupérer après ?
Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, lorsque nous les sollicitons jusqu’à de légères micro-lésions, mais seulement pendant la phase de récupération qui suit. Si vous commencez donc à faire de l’exercice (plus souvent), offrez aussi à votre corps un sommeil de qualité et une alimentation variée apportant suffisamment de protéines et de micronutriments essentiels.
Les processus liés à la réparation des structures endommagées, au renouvellement des mitochondries et à l’adaptation à l’effort peuvent être soutenus par une alimentation riche en substances bioactives naturelles – par exemple des antioxydants issus des baies ou des polyphénols de l’huile d’olive extra vierge.
Si vous souhaitez aller encore plus loin, vous pouvez cibler ces nutriments par la supplémentation. Dans LifeCharge, vous les trouverez aux côtés d’autres substances, comme la vitamine E ou l’alpha-cétoglutarate de calcium, associées au soutien du renouvellement cellulaire et de la santé métabolique – et qui jouent ainsi un rôle dans la gestion de la charge physique et mentale du quotidien.
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Le mouvement est un privilège, pas une punition
Le mouvement est l’un des outils les plus accessibles pour agir sur sa propre santé. Il ne nécessite ni équipement spécial ni performances extrêmes – seulement de la régularité. En même temps, nous tenons souvent pour acquises la capacité et la possibilité de bouger, avant de réaliser plus tard à quel point c’était un privilège. Trouvez donc une activité physique qui vous plaît et, au lieu de la voir comme une obligation pénible, essayez de l’entourer de gratitude.
Sources :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
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